Идея этого подхода - небольшие корректировки, а не кардинальные изменения рациона - заключается в том, что вес обычно набирается, если постоянно потреблять всего лишь на несколько калорий больше, чем сжигается, поэтому внесение небольших устойчивых изменений — лучший способ снова сбросить килограммы.

«Строгие диеты неэффективны в долгосрочной перспективе, а резкие переходы в диетах связаны с повышенным риском сердечных заболеваний», — говорит доктор Ян Кэмпбелл, врач общей практики и основатель Национального форума по ожирению.

«Небольшие, но устойчивые изменения в долгосрочной перспективе — вот секрет успешного снижения веса».

Исследование, проведенное в 2012 году Корнелльским университетом в США и опубликованное в журнале Journal of Medical Internet Research, показало, что те, кого учили вносить небольшие и легкие изменения в привычки питания (например, не оставлять в доступе соблазнительную еду) в течение 25 дней или более в месяц, сообщили о средней ежемесячной потере веса в 700 грамм.

Далее приведем пример, как можно сбросить 300-500 г за семь дней с помощью 28 простых изменений, которые можно сделать в течение недели. В сумме они экономят в общей сложности более 3500 калорий, что является предполагаемым дефицитом, необходимым для потери этой массы, независимо от вашего веса.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Если ваша слабость — покупной кофе, попробуйте перейти с калорийного латте на более щадящий капучино, лучше с обезжиренным молооком. В них больше кофе и меньше молока, чем в латте, а переход на молоко с пониженным содержанием жира — обезжиренный делается из обезжиренного молока, а не полуобезжиренного, как в стандартных латте — также снижает калорийность. 

В стандартном латте с полуобезжиренным молоком содержится 143 калории, по сравнению с 70 в стандартном обезжиренном капучино. Делайте замену всего три дня в неделю, и вы сэкономите более 200 калорий.

Сократите еще 219 КАЛОРИЙ

Начните покупать хлеб средней нарезки, а не толстой — в средней нарезке на ломтик меньше 16–24 калорий. Если вы используете четыре ломтика, количество в двух сэндвичах, за неделю вы сократите примерно на 80 калорий. Для большей экономии замените стандартную 800-граммовую буханку на 400-граммовую.  Ломтики немного меньше, но количесвто калорий удастся сократить на 20-25 в зависимости от вида хлеба.

Сократите 80 КАЛОРИЙ 

Замените 100-граммовую гроздь черного винограда без косточек (75 калорий) на такую ​​же порцию сезонных ягод, например, ежевики (32 калории).

Оба считаются одним из пяти в день и являются источником антиоксидантов антоцианов, связанных с более низким риском сердечных заболеваний и лучшей когнитивной функцией. Но в ежевике меньше натуральных фруктовых сахаров, что делает ее также менее калорийной.

Сократите 43 КАЛОРИИ

Уберите принесенные в офис лакомства из зоны досягаемости, поскольку, если вам придется вставать, чтобы до них дотянуться, вы съедите меньше.

В ходе эксперимента, проведенного в США и опубликованного в журнале Appetite в 2002 году, было установлено, что офисные работники потребляли на 125 калорий меньше с шоколадом в течение дня, когда он находился на расстоянии более 2 метров, а не в легкодоступном месте.

Повторяйте это упражнение всякий раз, когда в офис приносят еду — если это происходит дважды в неделю, вы сократите потребление большого количества калорий.

ВТОРНИК

Сократите 74 КАЛОРИИ

Используйте 30 г стружки пармезана (124 калории) вместо 60 г чеддера (248 калорий) на бутерброде или в салате. Пармезан имеет более сильный вкус, поэтому его не нужно так много.

Это также более концентрированный источник кальция, так что вы не упустите его, если будете есть меньше — 30 г пармезана по-прежнему содержат 39 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления минерала (60 г чеддера содержат 55 %). Вы также сократите вдвое потребление насыщенных жиров, сделав эту замену (13 г против 5,8 г).

Сократите 124 КАЛОРИИ

Вместо того чтобы использовать столовую ложку майонеза (108 калорий), можно добавить горчицы.

Горчица содержит всего 12 процентов жира, и вам нужно использовать ее меньше, так как она имеет более насыщенный вкус. Майонез в основном состоит из растительного масла, поэтому он содержит почти 80 процентов жира.

Сократите 97 КАЛОРИЙ

Замените четверть говяжьего фарша в болоньезе, чили или лазанье рублеными грибами.

По своей текстуре грибы являются хорошей заменой мясу, и вы сократите потребление насыщенных жиров на 2 г (10 %  от суточной нормы) на порцию.

Сократите 63 КАЛОРИИ

СРЕДА

Взвесьте хлопья, чтобы знать, как выглядит стандартная порция весом 40 г (в среднем содержащая 140 калорий).

«Маленькие хлопья, такие как овес, более плотно прилегают друг к другу, поэтому вы, скорее всего, насыпете себе больше, если будете оценивать порцию на глаз», — говорит доктор Барбара Роллс, эксперт по питанию и насыщению из Университета штата Пенсильвания.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics в 2014 году, доктор Роллс обнаружил, что добровольцы, оценивая на глаз, в среднем потребляли на 72 калории больше, чем съедали хлопья из отрубей.

Даже если вы будете делать это один раз в неделю, это поможет.

Сократите 60 КАЛОРИЙ

Возьмите за привычку покупать молоко с жирностью 1%— оно менее водянистое, чем обезжиренное (которое имеет жирность 0 %), — но в нем на 50 калорий меньше, однако кальция в нем столько же.

Сократите 50 КАЛОРИЙ

Замените порцию риса на «рис» из цветной капусты. Растительные альтернативы основным углеводам теперь доступны во многих супермаркетах. Одна порция такого гарнира одержит 47 калорий по сравнению со 180 калориями в вареном рисе.

ЧЕТВЕРГ

Сократите 133 КАЛОРИИ
Уменьшите объем фруктового сока для завтрака с 250 мл (большой полный стакан) до 150 мл (маленький полный стакан), но чтобы он казался больше, используйте высокий тонкий стакан.

Это по-прежнему считается порцией фруктов и обеспечивает почти две трети вашей суточной потребности в витамине С. Делайте это раз в неделю, и вы сократите потребление калорий и двух чайных ложек сахара.

Сократите 85 КАЛОРИЙ

Переходите с масла на оливковое масло. Если вы будете делать это только каждый день на пару слегка намазанных ломтиков хлеба, в течение недели это сократит почти на 200 калорий и более чем на 23 г насыщенных жиров, что больше дневного лимита (20 г).

Экономия будет еще больше, если вы выберете версию с пониженным содержанием жира (экономия составляет 493 калории и 42 г насыщенных жиров).

Сократите 197 КАЛОРИЙ

Ешьте большую порцию салата перед едой. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что люди, которые съедали 100-калорийный незаправленный салат в качестве закуски, съедали 667 калорий во время основного блюда, в то время как те, кто этого не делал, съедали в среднем 875 калорий во время основного блюда, что означает, что любители салата потребляли меньше калорий в целом.

Клетчатка и жидкость из салата заставят ваш желудок чувствовать себя сытым. Использование 100 г огурца, 40 г салата, целого красного перца и семи помидоров черри даст 100 калорий.

Сократите 108 КАЛОРИЙ

Уменьшите размер тарелки. Люди накладывают на большие тарелки от 25 до 35 %  больше еды, говорит Брайан Уонсинк, профессор потребительского поведения в Корнеллском университете. Он говорит, что это происходит потому, что наш мозг говорит нам, что мы должны наполнять тарелки, чтобы быть сытыми.

Выберите тарелку шириной не более 25 см — небольшую обеденную или десертную тарелку — вместо обычных 30 см, размера современной обеденной тарелки.

Делайте это дважды в неделю.

ПЯТНИЦА

Сократите 360 КАЛОРИЙ

Смешайте несколько очищенных и приготовленных на пару ломтиков цуккини с авокадо (в соотношении 25 процентов цуккини и 75 процентов авокадо), чтобы приготовить низкокалорийную версию гуакамоле.

Он экономит около 45 калорий на порцию весом 100 г, но при этом содержит полиненасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, и антиоксидантный витамин Е, который защищает клетки от повреждения.

СУББОТА

Сократите 95 КАЛОРИЙ

Когда вы съедаете порцию куриных крылышек, оставляйте кости на тарелке, пока едите остальное.

В ходе эксперимента, проведенного в Корнелльском университете, эта тактика привела к тому, что люди стали есть на 34% меньше, чем те, кто расчистил территорию от мусора.

Рассмотрение доказательств того, сколько вы съели, действует как тормоз потребления. Обычно в порции шесть жареных крылышек (452 ​​калории), — но это может сократить количество съеденного до четырех (301 калория).